«10 000 шагов в день» знают все. Но эта цифра появилась не в лаборатории, а в рекламе японского шагомера 1960-х годов. Хорошая новость: чтобы получить большую часть пользы для здоровья, столько ходить не обязательно.
Что говорят исследования
В 2025 году в журнале The Lancet Public Health вышел крупный обзор: учёные Сиднейского университета свели 57 исследований, где шаги считали трекеры и шагомеры, а не сами люди.
Главный вывод: польза растёт быстро до 5 000–7 000 шагов в день, а дальше — медленнее. По сравнению с 2 000 шагов, 7 000 шагов в день связаны:
- с риском преждевременной смерти ниже на 47%;
- с риском сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 25%;
- с меньшим риском деменции, депрессии, диабета 2 типа и падений.
Даже 4 000 шагов вместо 2 000 уже дают заметный эффект. Авторы называют 7 000 шагов реалистичной целью для большинства, а 10 000 — хорошей целью для тех, кто уже активен.
Всемирная организация здравоохранения формулирует норму не в шагах, а в минутах: взрослым нужно 150–300 минут умеренной активности в неделю. Это 30 минут быстрой ходьбы 5 дней из 7.
Сколько шагов в вашем обычном дне
Большинство городских жителей с сидячей работой проходят 3 000–5 000 шагов: дом — машина или автобус — офис — магазин. Проверить просто: включите шагомер в телефоне и не меняйте ничего неделю. Это ваша точка отсчёта.
Какую цель выбрать
Добавляйте не больше 1 000–1 500 шагов в неделю: так нагрузка растёт, а суставы и мышцы успевают привыкнуть.
Шаги — это не всё
Темп важнее цифры. Умеренная интенсивность — когда вы можете говорить, но петь уже трудно. Если гуляете медленно, засчитывайте себе меньше пользы и добавляйте участки быстрого шага.
Регулярность важнее рекордов. 7 000 шагов каждый день полезнее, чем 20 000 в субботу и диван всю неделю.
Если у вас есть хронические заболевания сердца, суставов или диабет, обсудите цель с терапевтом — нагрузку подберут под вас.
Где набрать шаги с удовольствием
Самое сложное в ходьбе — не устать, а заскучать. Поэтому мы сделали готовые маршруты, где каждые 10–15 минут есть на что посмотреть.
- 5 000 шагов — Семейный маршрут №1 по центру Тюмени: Нулевой километр, сибирские кошки, музей Словцова. Лёгкий темп и остановки для отдыха.
- 10 000 шагов — Активный маршрут №5: 12 точек, около 8 км и 2 часа по центру Тюмени.
Все маршруты бесплатные, с картой и остановками транспорта. Выберите свой в каталоге маршрутов — по городу и уровню нагрузки.
Источники: Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults. The Lancet Public Health, 2025; рекомендации ВОЗ по физической активности, 2020.