Скандинавская ходьба — это обычная ходьба, в которой работают ещё и руки: вы отталкиваетесь палками от земли. Придумали её финские лыжники для летних тренировок, а сегодня это один из самых популярных видов оздоровительной активности для людей любого возраста.

Для Сибири она особенно подходит. Исследователи Тюменского государственного университета пришли к выводу, что скандинавская ходьба помогает людям среднего возраста восполнить нехватку движения в холодном климате, и рекомендовали заниматься не меньше 50–60 минут.

• Работает всё тело. К ногам подключаются руки, плечи, спина и пресс.
• Меньше нагрузка на колени и спину. Часть веса уходит в палки — это важно при лишнем весе и болях в суставах.
• Больше тратится энергии при той же скорости, чем при обычной ходьбе.
• Устойчивость. Четыре точки опоры вместо двух — меньше риск упасть, особенно зимой и пожилым людям.

Простая формула: рост × 0,66–0,68. При росте 170 см подойдут палки 110–115 см. Проверка: возьмите палку, поставьте рядом с ногой — локоть должен быть согнут примерно под прямым углом.

Нужны именно палки для скандинавской ходьбы — с темляком-перчаткой и сменными наконечниками: резиновый «башмачок» для асфальта, металлический шип для льда и грунта. Лыжные и треккинговые палки не подойдут.

1. Просто идите, волоча палки за собой, как будто их нет. Руки двигаются сами — противоположно ногам: левая нога вперёд, правая рука вперёд.
2. Возьмите палки в руки и сохраните тот же ритм. Палка ставится под углом, острием назад, примерно на уровне пятки другой ноги.
3. Отталкивайтесь. Давите на палку назад, а не опирайтесь на неё вниз, — так вы получаете толчок вперёд.
4. Раскрывайте кисть в конце толчка: рука проходит назад за бедро, палку держит темляк.
5. Шаг с пятки на носок, корпус чуть наклонён вперёд, плечи расслаблены.

Первые 2–3 прогулки движения будут казаться неуклюжими — это нормально. Если есть возможность, возьмите одно занятие с инструктором: технику проще поставить сразу, чем переучиваться.

Начните с 20–30 минут 3 раза в неделю, затем увеличивайте до 45–60 минут. Темп — такой, чтобы можно было говорить, но слегка запыхаться. При хронических заболеваниях обсудите нагрузку с врачом.

Для палок нужны ровные дорожки без толпы.

• Для первых занятий — Семейный маршрут №2 по Восточному району: ровные аллеи скверов, много скамеек, спокойно.
• Когда техника освоена — Активный маршрут №3: около 8 км по Восточному району, от Боб Бобыча до жирафов.
• Для разнообразия — Активный маршрут №2 по Калининскому району с арт-объектами по пути.

Зимой поменяйте резиновые наконечники на шипы — и прочитайте нашу статью о ходьбе зимой.