Ходьба — самый простой способ вернуть движение в жизнь: не нужен абонемент, форма и тренер. Но и бросают её так же легко. Этот план рассчитан на то, чтобы через месяц прогулки стали привычкой, а 10 000 шагов — посильной задачей.

• Узнайте свою точку отсчёта. Неделю просто носите телефон с шагомером и ничего не меняйте.
• Обувь важнее одежды. Удобные кроссовки с гибкой подошвой и небольшим амортизирующим каблуком. Не новые — разношенные. те, в которых вам комфортно.
• Если есть хронические болезни, особенно сердца, суставов или высокое давление, сначала покажитесь терапевту. Ходьба почти всем полезна, но темп и длительность подбирают индивидуально.

Цель — 15–20 минут прогулки в день, 5 дней из 7. Темп спокойный, как будто идёте в магазин. Главное — выйти, а не пройти много.

Совет: привяжите прогулку к уже существующей привычке. После ужина, после работы, вместо одной остановки автобуса.

Цель — 25–30 минут или +1 500 шагов к вашей точке отсчёта. Одна прогулка в выходные — 45–60 минут.

Для длинной прогулки подойдёт Семейный маршрут №5: бронзовый почтальон, двенадцать чугунных стульев, старейший театр Сибири и сквер с деревьями XIX века. Темп неспешный, остановок много.

Цель — 30–40 минут, из них 2–3 отрезка по 3–5 минут быстрой ходьбы. Быстрая — когда говорить можно, а петь уже нет. Это и есть умеренная нагрузка, которую рекомендует ВОЗ.

В выходные — маршрут на 5 000 шагов целиком, например Семейный №1 по центру Тюмени: квест с Нулевым километром и сибирскими кошками.

Цель — 7 000 шагов в будни и одна прогулка на 10 000 в выходные. Пройдите Активный маршрут №1: от Знаменского собора XVIII века и деревянных усадеб до современного стрит-арта. Около двух часов — и вы удивитесь, что устали меньше, чем ожидали.

За пройденный маршрут на сайте можно получить именной сертификат — приятный повод отметить первый месяц.

1. Не пропускайте два дня подряд. Один пропуск — нормально, два — начало конца привычки.
2. Гуляйте с кем-то. С другом, супругом, собакой — договорённость с другим человеком держит лучше силы воли.
3. Меняйте маршруты. Один и тот же квартал надоедает за неделю. Новый маршрут — новые впечатления.
4. Отмечайте прогресс. Шагомер, календарь с галочками, сертификаты за маршруты.

Боль в груди, сильная одышка, головокружение, резкая боль в суставе — повод прекратить прогулку и обратиться к врачу. Лёгкая усталость в мышцах в первые дни — норма, она проходит за неделю.

Готовы начать? Выберите маршрут под свой уровень в каталоге.