Тридцать дней — достаточно, чтобы прогулка из «надо бы» стала частью дня. Правило одно: 10 000 шагов каждый день. Без абонемента, взносов и регистрации — только вы, шагомер и город.

Тем, кто уже проходит 5 000–7 000 шагов в день и хочет больше. Если сейчас у вас меньше 4 000 шагов, начните с плана «Как начать ходить» — через 4 недели вы будете готовы к челленджу.

Исследования показывают, что основная польза для здоровья набирается уже к 7 000 шагов в день. 10 000 — цель для тех, кто хочет выйти на следующий уровень и проверить себя.

1. 10 000 шагов в день по шагомеру телефона или браслета.
2. 30 дней подряд. Один «провальный» день разрешён — но на следующий нужно пройти 12 000.
3. Хотя бы раз в неделю — один из маршрутов «Сибирских прогулок».
4. Отмечайте каждый день — в календаре, заметках или в комментариях к нашему посту в сообществе.

• выйти на одну-две остановки раньше — это 1 500–2 500 шагов;
• говорить по телефону стоя и на ходу;
• лестница вместо лифта;
• 15 минут ходьбы после обеда — около 1 500 шагов;
• вечерняя прогулка 45 минут — около 5 000 шагов.

• Найдите напарника. Вдвоём бросить сложнее.
• Планируйте плохую погоду заранее. В метель — торговый центр, крытый стадион или лестница в подъезде.
• Смотрите на неделю, а не на день. Один слабый день не отменяет прогресс.
• Меняйте маршруты. Каждое воскресенье — новый район или новый город области.

За каждый пройденный маршрут получите именной сертификат — к концу челленджа у вас их будет минимум четыре. Поделитесь итогом в сообществе «Сибирских прогулок» во ВКонтакте: лучшие истории мы публикуем на сайте.

При хронических заболеваниях сердца, суставов или диабете перед стартом согласуйте нагрузку с врачом.